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Wissenswertes

Dehnen nach dem Training

Wer intensiv Sport treibt, sollte die Muskeln nach dem Training dehnen. Denn dies bewirkt, dass diese entspannen und vor allem nicht verkürzen. Die Meinungen gehen dabei auseinander ob so auch Verletzungen vermieden werden können. Fakt ist jedoch, dass das Dehnen nach dem Training zumeist wichtiger ist, als vor dem Training. Dies hängt jedoch auch von der ausgeübten Sportart und den gesetzten Zielen ab. Denn durch das Dehnen kann auch erreicht werden, dass die Beweglichkeit verbessert wird. Doch warum genau ist das Dehnen nach dem Training so wichtig?

Dehnen nach dem Training erhält die Beweglichkeit

Bei Sportarten wie Fußball, Handball oder auch Tennis, wie auch bei diversen Kraftsportarten macht es Sinn die Muskeln lediglich nach dem Training zu dehnen. Denn gerade bei den Sportarten, bei denen Schnellkraft gefragt ist, kann das Dehnen vor dem Training sogar negative Auswirkungen haben. So kann es passieren, dass die jeweiligen Muskelpartien durch das Dehnen geschwächt werden und weniger Leistung abgerufen werden kann. Wichtiger ist es, sich eine gewisse Zeit aufzuwärmen und den Körper in Schwung zu bringen. Dehnen nach dem Training hingegen kann dafür sorgen, dass die Beweglichkeit erhalten oder sogar gesteigert wird.

Dehnen nach dem Training beim Krafttraining

Wenn Du Krafttraining ausübst, solltest Du die jeweiligen Muskeln nach dem Training dehnen. Denn durch die Belastung wird die Spannung in diesen erhöht, wodurch die Durchblutung natürlich auch verschlechtert wird. Dies hat zur Folge, dass der Abtransport der diversen Stoffwechselprodukte, welche bei dem Training automatisch anfallen, negativ beeinflusst wird. Des Weiteren werden die Muskeln so auch schlechter mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Um Muskeln aufzubauen, sind das sicherlich keine guten Voraussetzungen. Um dies zu verhindern, solltest Du auf jeden Fall dehnen nach dem Training. So kannst Du erreichen, dass die oben beschriebene Spannung in den Muskeln abgebaut und eine schnellere Regeneration eingeleitet werden kann.

Wie sollte man sich nach dem Training dehnen?

Dehnen ist nicht gleich Dehnen, sodass das gewünschte Ergebnis nur erreicht werden kann, wenn es richtig gemacht wird. Wichtig ist, dass kein übermäßiger Druck auf die Muskeln ausgeübt wird. So sollte keinesfalls ein Schmerz zu spüren sein, denn sonst würde die Gefahr bestehen, dass es zu einem Muskelkater oder einer Zerrung kommt. Zudem würden in dieser Schmerz-Phase für eine kurze Zeit die Gefäße abgedrückt werden und der Abtransport sogenannter Schlackenstoffe behindert werden, sodass das Gewebe nicht mehr ideal mit Sauerstoff versorgt werden würde.

Die jeweilige Übung solltest Du ungefähr 20 bis 30 Sekunden halten und anschließend die Muskeln lockern. Beim Dehnen solltest Du ganz normal weiter atmen und die Dehnübungen niemals ruckartig ausführen. Es sollte jedoch eine leichte Spannung zu spüren sein, niemals jedoch Schmerz. Zwischen den jeweiligen Übungen solltest Du die Muskeln immer mal wieder ausschütteln, bevor es an die nächste Übung geht.

Flexibles oder statisches Dehnen?

Grundsätzlich wird zwischen dem flexiblen und dem statischen Dehnen unterschieden. Ersteres wird zumeist vor dem Sport als eine Art Vorbereitung durchgeführt, also als Teil des Aufwärmprogramms. Das statische Dehnen, auch Stretching genannt, kommt eher nach dem Training oder auch nach einem anstrengenden Arbeitstag zum Einsatz. Hierbei wird der Körper sozusagen in der jeweiligen Bewegung mit unterschiedlichen Übungen gedehnt. Du musst also eine bestimmte Position einnehmen und diese nach einigen Sekunden wieder verlassen. Hierdurch wird die Durchblutung gesteigert und Verletzungen können vermieden werden.

Beweglichkeit der Gelenke wird verbessert

Auf Sicht gesehen, verbessert das Dehnen nach dem Training auch die Beweglichkeit der jeweiligen Gelenke und die Strukturen, die sich in diesem Bereich befinden. Kurzfristig hingegen kann es dabei helfen, eventuelle muskuläre Dysbalancen zu verbessern. Denn beim Dehnen werden die verkürzten Muskeln wieder lang gezogen und wie oben schon erwähnt die Spannung reduziert. Zudem kann es dabei helfen, Menschen die den ganzen Tag auf den Beinen sind, die Muskeln zu lockern beziehungsweise zu entspannen.

Abschließende Bemerkung

Auch wenn sich die Wissenschaftler nicht einig sind, ob das Dehnen nach dem Training wirklich dabei helfen kann, einen Muskelkater vorzubeugen, es hilft auf jeden Fall dabei, dass sich die Muskeln nicht verkürzen. Somit wird die Regeneration angeregt und die Muskeln sind schneller wieder einsatzbereit für die nächste Einheit. Vor dem Training hingegen sollte lediglich kurz gedehnt und sich eher warm gelaufen werden. Die Dehnübungen selbst sollten keine Schmerzen verursachen und nicht ruckartig durchgeführt werden.

Dehnen ist nach dem Sport wichtiger als vorher

Schützt Dehnen vor dem Sport vor Muskelkater und Verletzungen? Oder macht es die Muskeln lahm? Und was bewirken Dehnübungen nach dem Training? Ein Überblick.

Egal ob Joggen, Fußball, Tennis oder Kraftsport: Wichtiger als sich vor dem Sport zu dehnen ist das Aufwärmen. Dazu genügt es meist, die sportarttypische Bewegung langsam und mit geringer Intensität auszuführen. "Wenn Sie also Joggen wollen, laufen Sie die ersten fünf Minuten einfach ruhiger. Das reicht schon als Verletzungsschutz", so Ingo Froböse, Professor am Institut für Bewegungstherapie.

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Dehnen erhält die Beweglichkeit

Jürgen Freiwald, der den Arbeitsbereich Bewegungswissenschaft an der Universität Wuppertal leitet sagt: Freizeitsportler, die sich nach dem Dehnen besser fühlen, sollten ruhig dehnen. "Mit Dehnen vor dem Sport büße ich zwei bis fünf Prozent meiner maximalen Leistung ein. Dieser Leistungsbereich ist für Freizeitsportler irrelevant." Gerade älteren Menschen und Stressgeplagten legt er das Dehnen ans Herz: "Dehnen kann beweglicher machen oder die Beweglichkeit erhalten."

Die Sportwissenschaftler bevorzugen beim Aufwärmen das flexible, dynamische Dehnen als Vorbereitung auf den Sport. Nach einem harten Arbeitstag sei aber auch das statische Dehnen, das sogenannte Stretching, sinnvoll, sagt Freiwald. Der Kopf steuert die Muskeln und die Muskeln den Kopf, was man bei Entspannungsübungen zum Beispiel beim Yoga spüren kann.

Nur für Leistungssportler, die auf die Maximalkraft angewiesen sind, und für Überbewegliche sieht Freiwald das Dehnen nach wie vor kritisch: "Bereits überbewegliche Sportler werden damit anfälliger für Verletzungen", erklärt er. Wer beim Gehen öfter umknickt und vielleicht noch leichte X-Beine hat, sollte nicht unbedingt dehnen.

Geschmeidiger Bewegungsapparat

Fürs Krafttraining empfiehlt Freiwald, zum Aufwärmen die Bewegung ohne Gewichte oder mit kleiner Last auszuführen. "Die Knorpel, die Muskelsehnen und die Sehnenmuskelübergänge machen meistens die Probleme, damit werden sie geschmeidig gemacht und sind dann gut vorbereitet."

Anders sieht es bei Sportarten aus, die eine maximale Beweglichkeit erfordern. Für Turnen, Hürdenlauf, Delfinschwimmen oder rhythmische Sportgymnastik halten die Sportwissenschaftler Dehnen im Rahmen des Aufwärmens für angebracht. Das gilt auch für Kampfsport wie Karate und Taekwondo und für Hürdenlauf oder Ballett.

Dehnen verhindert nur kurzfristig einen Krampf

"Nach dem Sport sollte Dehnen die Muskelentspannung unterstützen. Während des Sports ist Dehnen dann gezielt sinnvoll, wenn sich ein Krampf ankündigt", sagt Appell. Das Dehnen verhindere in diesem Falle aber nur kurzfristig den Krampf. Langfristig verbessert Dehnen vor allem die Beweglichkeit der Gelenke und ihrer umgebenden Strukturen. Es kann kurzfristig dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu beheben, indem es verkürzte Muskeln in die Länge zieht und ihre Spannung reduziert. Und es hilft Stressgeplagten, lockerer zu werden und zu entspannen.

Freiwald zufolge nehmen neuere Forschungen nicht mehr so sehr die Muskulatur selbst in den Fokus - sondern vielmehr das Bindegewebe in der Muskulatur sowie deren Umhüllung, die sogenannten Faszien. "Mit der Aufklärung der Funktionen der Faszien, die über die Gelenke von Kopf bis Fuß hinwegziehen, werden wir in Zukunft viele Rätsel lösen können, die dem Dehnen nach wie vor anhaften", sagt Freiwald.

Doch ob man nun Muskeln oder Faszien dehnt: "Beim Dehnen gilt wie im gesamten Leben: nicht über die Schmerzgrenze gehen", so Appell, und Froböse sagt: "Nachher dehnen ist wichtiger als vorher."

TIPPS ZUM DEHNEN

  • Vor dem Dehnen sportspezifisch locker aufwärmen.
  • Auch das Dehnprogramm muss der Sportart angepasst sein, also etwa beim Tennis in erster Linie die Oberkörper- und Armmuskulatur dehnen.
  • Immer auch den Gegenspieler des jeweiligen Muskels dehnen.
  • Im Sport eher dynamisch-federnd dehnen und ruhig dabei atmen, nach dem Sport auch statisch, also die Dehnung etwa 20 Sekunden halten.
  • Es darf dabei ziehen, aber nicht schmerzen.
  • Bei Muskelkater nur leicht dehnen.

Auszüge aus Spiegel Online

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Wichtige Regeln für die Fitness

30+

Rauchstopp jetzt

Hören Sie jetzt mit dem Rauchen auf. Studien zeigen, dass Menschen, die zwischen dem 25 und 34 Lebensjahr den Rauchstopp schaffen, zehn Lebensjahre gewinnen können. Wenn sie weiter rauchen, verlieren sie diese Lebenszeit.

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Stressen Sie sich nicht mit zu vielen Fitness-Terminen

Gerade mit 30plus stehen die meisten beruflich unter immensem Druck, weil sie ihre Karriere aufbauen, Kontakte pflegen müssen, sich vernetzen – 50 Stunden Arbeit und mehr pro Woche sind oft die Regel. Die Zeit ist also knapp. Trotzdem hetzen viele jeden zweiten bis dritten Tag zusätzlich zu Sportterminen, um fit und schlank zu bleiben. Das muss jedoch gar nicht sein. Einmal bis zweimal in der Woche intensiv trainieren hält ebenso fit. Nutzen Sie zur Entlastung auch das Wochenende zum trainieren. 

Allerdings sollten Sie während der Woche zumindest in der Mittagspause eine halbe Stunde flott spazieren gehen – um das lange Sitzen vor dem Computer auszugleichen.

40+

Auch jetzt schon an der Haltung arbeiten

Wer jetzt nicht aufpasst, verliert Haltung. Vor allem, wer ständig am Computer und Handy sitzt oder viel liest, neigt Kopf und Oberkörper nach vorne. Mit den Jahren hat das Folgen: Nacken und Schulterbereich verhärten, Muskeln, Sehnen und Faszien ziehen sich zusammen. Die Lunge verliert Volumen, die Bauchorgane wie Magen und Leber werden bedrängt. Die Bandscheiben, die mit den Jahren sowieso dünner werden, verlieren noch mehr Volumen und die Körperstatik verändert sich – die schlechte Haltung macht alt. Mit einfachen Übungen wie tief durchatmen und dabei den Oberkörper dehnen, die Schultern nach hinten nehmen und das Kinn nach oben recken können Sie dem entgegensteuern. Noch besser: Regelmäßig Yoga, Gymnastik oder Krafttraining üben.

Nehmen Sie Rücksicht auf sich selbst

Was Sie früher noch ziemlich problemlos schafften – ganze Wochenenden durchfeiern, auch unter der Woche spät ins Bett gehen, viel Alkohol trinken und sich unregelmäßig ernähren – hinterlässt spätestens ab 40 deutliche Spuren. Augenringe bilden sich, Falten zeichnen sich ab und schneller als früher legt der Körper Fettdepots an. Ausreichend schlafen, nur einmal pro Woche feiern und den Alkoholkonsum deutlich reduzieren wirken dann wie eine Verjüngungskur – die allerdings (leider) dauerhaft eingehalten werden sollte. Denn Leber und Haut erholen sich nicht mehr so schnell wie mit 20 und darauf sollten Sie Rücksicht nehmen.

Diabetes-Risiko reduzieren

Während mit 30 der Körper noch meist problemlos zu viel Zucker und Kohlenhydrate abbauen kann, verliert er spätestens mit 40 diese Fähigkeit. Sicheres Anzeichen: Sie haben in den letzten Jahren zugenommen. Das Diabetesrisiko steigt um fünf Prozent, wenn das Körpergewicht auch nur um ein Prozent zugenommen hat. Vermeiden Sie also zu viel Zucker und Kohlenhydrate.

Verzichten Sie vor allem auf Glukosesirup (Stärkesirup, Corn Sirup, Maissirup), der inzwischen in den meisten Süßigkeiten steckt, weil er billiger als Zucker ist und starke Süßkraft hat. Glukosesirup ist noch schädlicher als normaler Zucker und kann besonders rasch zu Diabetes führen. Schränken Sie außerdem Fleisch- und Wurstverzehr ein und bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft, um nicht zuckerkrank zu werden.

Denken Sie an Ihr Herz

Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt für Männer ab 40 dramatisch. Versuchen Sie also, Stress zu reduzieren, fettarm zu essen, ausreichend zu schlafen und täglich frische Luft zu tanken. Die meisten Herz-Kreislauferkrankungen entstehen durch Faktoren, die wir selbst beeinflussen können.

Hormonumstellung

Bereits ab 35 Jahren produziert der Körper der Frau weniger Sexualhormone. Und spätestens ab 40 spüren viele diese Veränderung. Der gesamte Stoffwechsel läuft etwas langsamer. Sie können schneller Übergewicht ansetzen.

50+

An der Haltung arbeiten

Wer jetzt nicht aufpasst, verliert Haltung. Vor allem, wer ständig am Computer und Handy sitzt oder viel liest, neigt Kopf und Oberkörper nach vorne. Mit den Jahren hat das Folgen: Nacken und Schulterbereich verhärten, Muskeln, Sehnen und Faszien ziehen sich zusammen. Die Lunge verliert Volumen, die Bauchorgane wie Magen und Leber werden bedrängt. Die Bandscheiben, die mit den Jahren sowieso dünner werden, verlieren noch mehr Volumen und die Körperstatik verändert sich – die schlechte Haltung macht alt. Mit einfachen Übungen wie tief durchatmen und dabei den Oberkörper dehnen, die Schultern nach hinten nehmen und das Kinn nach oben recken können Sie dem entgegensteuern. Noch besser: Regelmäßig Yoga, Gymnastik oder Krafttraining üben.

Nicht bequem werden

Im Leben soll es zwar nie zu spät sein, etwas Neues auszuprobieren – doch mit 50 ist vermutlich der beste Zeitpunkt für neue Herausforderungen. Die meisten dieser Altersgruppe haben sich gut etabliert. Sich auf den Lorbeeren auszuruhen, kann jedoch denkfaul und unflexibel machen. Versuchen Sie deshalb jetzt, noch etwas zu ändern und zu lernen, etwa tanzen, eine zusätzliche Sprache oder mit Yoga oder funktioneller Gymnastik die Balance trainieren.

Knochen stärken

Tatsache: Jede vierte Frau über 50 hat Osteoporose. Oft wird das erst dann offensichtlich, wenn der erste Wirbel bricht. Lassen Sie es nicht soweit kommen: Essen Sie kalziumreich (Milchprodukte wie Hartkäse) nehmen Sie Vitamin D zu sich, indem Sie täglich 15 Minuten Sonnenlicht (im Sommer nicht in den Mittagsstunden) tanken und regen Sie durch leichtes Krafttraining und funktionelle Gymnastik die Knochenneubildung an.

60+

Eiweiß für die Muskeln essen

Zwar nimmt die Muskelfasermasse ab 30 kontinuierlich ab. Mit eiweißreicher Ernährung lässt sich das jedoch aufhalten. Experten empfehlen für Bestager gut 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht braucht also 80 Gramm Eiweiß pro Tage, das sind beispielsweise 50 Gramm Hartkäse und 200 Gramm Putenbrust. Eine Frau mit 60 Kilogramm deckt mit einer Portion Lachs und 100 Gramm Quark ihren Tagesbedarf. Wer allerdings unter Nierenschwäche leidet, sollte vorher seinen Arzt befragen, denn viel Eiweiß kann die Nieren belasten.

Gymnastik und Yoga fürs Gehirn

Frauen und Männer, die regelmäßig auf die Matte gehen, haben ein besseres Immunsystem und können sich besonders gut konzentrieren – beides Faktoren die mit zunehmenden Jahren abnehmen können. Yoga oder  Gymnastik ist deshalb ein guter Tipp, um körperlich und geistig jung zu bleiben.

 

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So stärkt Sport das Gehirn

Warum treiben Sie Sport? Tun Sie das für Ihre Gesundheit oder wollen Sie mehr auf Ihre Linie achten? Vielleicht bauen Sie auf diese Weise Stress ab? Wie vielfältig Ihre Gründe auch sein mögen, einer sollte auf Ihrer Liste nicht fehlen: Machen Sie Sport, um geistig fit zu bleiben!

Das ist aber ein bisschen weit hergeholt, denken Sie jetzt wahrscheinlich. Stimmt nicht! Die Wechselwirkungen zwischen Ihrem Körper und Ihrem Geist sind stärker, als es auf den ersten Blick erscheint.

Stärken Sie Ihre mentalen Muskeln!
Wissenschaftler der Boston University School of Medicine konnten diese Behauptung überzeugend bestätigen. Für eine Studie haben sie 26 ältere (zwischen 55 und 74 Jahren) sowie 31 jüngere (18-31 Jahre alt) Erwachsene ausgesucht. Diese wurden zunächst auf ihre körperliche Fitness getestet. Im zweiten Schritt wurden die Teilnehmer einer MRT-Untersuchung unterzogen, während sie Gedächtnis- und Lernaufgaben absolvierten.

Die Erkenntnisse sind vielversprechend. Zwar hatten ältere Teilnehmer erwartungsgemäß mehr Schwierigkeiten mit den gestellten kognitiven Aufgaben, jedoch konnte zwischen den Teilnehmern dieser Gruppe ein entscheidender Unterschied festgestellt werden.

Körperlich fitte Erwachsene haben eine signifikant bessere Gehirnleistung gezeigt. Die Erkenntnisse haben besondere Brisanz, weil Gehirnaktivität überwiegend in den durch das Alter gefährdeten Gehirnarealen gemessen wurde. Dies bestätigt, dass regelmäßiger Sport auch unsere geistige Fitness über lange Zeit positiv beeinflusst.

Training ist Balsam für Körper und Geist!
Wie Sie sehen, gibt es nun einen Grund mehr, regelmäßig an Ihr Training zu denken. Sei es Fußball, Badminton, Trampolinspringen, Gymnastik oder Kraftübungen. Durch die körperliche Aktivierung helfen Sie nicht nur Ihrer Physis, Sie stärken auch Ihren Geist.

Beitrag von NeuroNation